변비와 다이어트, 장 건강에 좋은 식이섬유 많은 음식 6가지

변비와 다이어트, 장 건강에 좋은 식이섬유 많은 음식 6가지

식이섬유는 2가지로 나뉘는데, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘게 됩니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤같은 형태로 되어 음식물의 소화흡수를 느리게해 포만감을 유지하고 혈당, 인슐린에도 좋은 영향을 미치며, 지방흡수를 억제하며, 장내에 유익한 균을 늘려줘 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 수용성 식이섬유는 젤같은 형태이기 때문에 변을 부드럽게 만들어 배변에도 도움이 됩니다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 변의 용적을 늘려주고 위장활동을 촉진시키고, 장내 유해물질 배출에 도움이됩니다.

만성 변비가 있을 때에는 불용성은 계속 변이 쌓이게 되므로, 수용성을 섭취해 변을 부드럽게 해주는 것이 좋습니다.

수용성은 주로 해조류, 과일에 많으며 불용성은 통곡물, 채소류의 거친부분에 많이 들어있는데 대부분의 식이섬유가 풍부한 음식에는 두가지 식이섬유가 다 들어있으며, 특별한 사항이 없다면 둘다 섭취하는 것이 소화기관 건강, 독소 배출에 뛰어나기 때문에 구분없이 먹는 것이 좋습니다. 정리하자면 식이섬유는 변비, 다이어트에 뛰어나며 장건강과 성인병 예방 독소 배출에도 효과가 있어 제6의 영양소라고 불립니다.

소화기관의 건강과 몸속의 독소를 배출시켜 주는 식이섬유가 많은 음식 어떤것이 있을까요?

1.  해조류

해조류에는 100g당 약 30g 이상의 식이섬유를 가지고 있는데요. 그외에도 단백질, 당질, 비타민, 무기질등이 많이 함유되어 피를 맑게 해주고, 활성산소 생성을 억제합니다. 대표적으로는 미역, 다시마, 톳, 김 등이 있습니다.

2.  검정콩

100g당 26g의 식이섬유를 가지고 있는 검정콩은 단백질 또한 34g이 들어있고, 일반콩에 비해 노화방지 성분이 4배가량 들어있어 다이어트, 성인병 예방에 좋은 음식입니다.

3.  아마씨

아마씨에는 100g당 27.3g의 식이섬유가 들어있는데요. 불포화지방산, 에스트로겐도 함유하고 있어 갱년기 여성에게 좋다고 합니다. 다만 에스트로겐 때문에 남성, 가임기 여성은 섭취에 주의를 하셔야 됩니다.

4.  보리

보리에는 100g당 17g의 식이섬유를 포함하고 있습니다. 또한 칼슘, 인, 아연, 엽산등 무기질이 풍부해 성장기 아이들에게 좋습니다. 불포화지방산도 풍부하여 발암물질을 몸밖으로 배출해주는 효능도 있어, 쌀과 섞어 보리밥으로 섭취하는 것이 좋습니다.

5.  참깨

깨에는 100g당 12g의 식이섬유가 있습니다. 참깨에는 비타민E 성분이 많아 항산화 작용을 해 노화방지에 좋으며, 참깨의 레시틴 성분이 피부미용에 도움이 된다고 하네요.

6.  말린 표고버섯

말린 표고버섯에는 100g당 41g의 식이섬유가 들어있는데요. 표고버섯에는 베타글루틴이라는 성분이 있는데, 이성분이 체내 면역력을 높여주고, 항암효능이 있다고 합니다.

이상으로 식이섬유 많은 음식에 대해서 알아보았는데요. 대부분의 신선한 채소, 과일, 해조류, 버섯, 콩류 등에 식이섬유가 풍부하기 때문에 건강한 식단을 유지한다면 충분한 식이섬유 보충이 가능합니다. 

또한 식이섬유가 변비에는 좋으나 과다 섭취시 배에 가스참, 복통, 설사 등의 부작용이 일어날수도 있으니 권장량 25~50g 정도만 드시는게 좋습니다. 그리고 가장 중요한 점인데요, 식이섬유만 먹으면 오히려 악영향을 미치게 되므로 반드시 수분섭취가 동반되야 합니다. 체중 25kg당 1L를 드시면 됩니다.

변비 해소는 식이섬유 + 수분섭취이므로 둘 다 충분히 섭취해주셔야 탈출 가능하다는 점 명심하시길 바랍니다.

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